5 Jenis Latihan Kebugaran Sepak Bola (Pengaruhnya Terhadap Kebugaran Aerobik)

Pelatihan Sepak Bola dapat dipisahkan menjadi enam klasifikasi utama. Kombinasi dari berbagai jenis latihan ini dianggap optimal untuk latihan aerobik. Mencampur pelatihan interval terkontrol dengan permainan sisi kecil dianggap sebagai pendekatan modern tipikal untuk kebugaran sepak bola.

• Pelatihan Interval
• Pelatihan Sprint Berulang
• Game Sisi Kecil
• Pelatihan Kecepatan dan Kelincahan
• Pelatihan Sirkuit

Pelatihan Interval

Sudah lama diketahui bahwa latihan interval adalah salah satu fondasi kebugaran sepak bola secara historis. Aspek menguntungkan dari latihan interval pada daya tahan aerobik telah dilaporkan dalam penelitian di sepak bola profesional (Wong et al., 2010).

Selain itu, penelitian dengan pemain muda tingkat kompetitif/elit juga menunjukkan efek pelatihan positif dari pelatihan interval terstruktur selama periode waktu tertentu (Bravo dkk., 2007, Helgerud, J, 2004). Daya tahan anaerobik meningkat dalam program pengkondisian 8 minggu menggunakan latihan interval (Sporis dkk., 2008)

Adaptasi fisik terlihat dalam sebuah studi oleh (Hoff dkk., 2002) adalah sebagai berikut: a) VO2max, b) ambang laktat, c) running economy, d) jarak yang ditempuh (6.4-20%) dalam pertandingan, e) jumlah sprint (100%), f) jumlah keterlibatan dengan bola (+24%), g) intensitas kerja, h) tes 200-2400m (4.2-7.9%).

Contoh sederhana tes latihan interval sepak bola terstruktur menunjukkan bahwa melakukan 4 x 4 set pada 90-95% denyut jantung maksimal dengan periode joging 3 menit, dua kali seminggu meningkatkan kapasitas aerobik pemain (Bravo dkk., 2007, Helgerud dkk., 2001, Impellizzeri dkk., 2006). Melakukan 4 x 4 set pada 90-95%, dengan pemulihan joging 3 menit dengan frekuensi yang meningkat juga jelas menunjukkan peningkatan kapasitas kebugaran. Manfaat 3-4 kali per minggu ditunjukkan selama periode 5 minggu pada pemain U14 (Sporis dkk., 2008). Hal yang sama telah ditunjukkan dalam studi gratis lainnya untuk waktu yang lama (4-8 minggu) (Dellal dkk., 2012, Iaia, FM dkk., 2009, Sporis dkk., 2008).

Pelatihan Sprint Berulang

Kemampuan melakukan sprint berulang-ulang dalam jarak yang berbeda-beda merupakan hal yang penting dalam sepak bola (soccer). Untuk tujuan pengujian sprint berulang dapat diklasifikasikan sebagai beberapa sprint sering dengan periode pemulihan tidak lengkap karena ketidakpastian pertandingan. Beberapa studi untuk pelatihan sprint berulang telah menunjukkan peningkatan daya tahan aerobik (Meckel dkk., 2009, Mujika dkk., 2010, Buchheit dkk, 2010). Pemain muda juga telah menunjukkan peningkatan daya tahan aerobik dengan latihan sprint berulang 40m dengan intensitas maksimum (Tonnessen dkk, 2011).

Game Sisi Kecil

Kekhususan pelatihan kebugaran permainan sisi kecil menjadikannya format yang ideal untuk melatih pemain. Permainan sisi kecil yang terkontrol melibatkan gerakan sepak bola tertentu dan menggabungkan pelatihan teknis dan taktis serta pengkondisian menjadi satu latihan. Studi permainan sisi kecil telah menunjukkan bukti adaptasi fisik berikut pada pesepakbola yang meningkatkan daya tahan aerobik secara signifikan (Hill dkk., 2009, Mallo dkk., 2008). Juga peningkatan kapasitas VO2 Max di pemain elit dan muda (Jensen dkk., 2007, Chamari dkk., 2005) dan meningkatkan kecepatan lari pada ambang laktat (Impellizzeri, dkk, 2006). Selain itu, penggunaan permainan kebugaran sisi kecil di musim menunjukkan efek positif pada kemampuan sprint berulang.
Negatif dari pelatihan kebugaran permainan sisi kecil ditunjukkan dalam ketidakmampuan untuk sepenuhnya mengontrol tingkat kerja pemain, kelebihan beban mereka, gerakan dan karenanya intensitas. Sifat acak dari tuntutan pada permainan sisi kecil hanya dapat dikontrol sampai batas tertentu. Kesulitan dalam mengendalikan intensitas telah ditunjukkan dalam penelitian (Sedikit, 2009). Pertimbangan perlu dibuat mengenai tuntutan posisi pemain dalam permainan sisi kecil, performa lawan dan/atau tingkat motivasi, dll.
Untuk alasan ini disarankan agar kombinasi metode pelatihan kebugaran digunakan untuk mengembangkan tingkat kebugaran pemain secara optimal.

Pelatihan Kecepatan & Kelincahan

Beberapa penelitian (dalam olahraga serupa) telah menemukan korelasi moderat antara latihan/latihan kecepatan dan kelincahan dan peningkatan kebugaran aerobik (Buchheit dkk., 2010).

Pelatihan Sirkuit

Area penelitian pelatihan yang lebih terbatas, beberapa penelitian telah menaburkan efek pelatihan sirkuit sepak bola pada kebugaran aerobik. Peningkatan terlihat pada kedua VO2 MAX setelah 20 sesi latihan (dua sesi latihan/minggu) selama 10 minggu. Para pemain melakukan joging pemulihan empat set selama 3 menit dengan detak jantung maksimal 70% (Hoff dkk., 2002). Chamari (2005) juga menunjukkan hasil yang sama dengan menggunakan circuit training.