Cari - Tags
Cari - Konten
Cari - Tags
Cari - Konten
Peralatan Sepakbola
Berbelanja Puma.com

Zona pelatihan untuk Sepakbola Kebugaran

Informasi di bawah ini akan membantu memberikan Anda panduan untuk merancang sesi kebugaran dan pengkondisian dengan tujuan pelatihan khusus. Karena profil latihan sepak bola yang terputus-putus, pemain memerlukan pangkalan aerobik yang kuat di samping kemampuan untuk melakukan pertarungan maksimal (yaitu sprint) dan harus terpapar ke berbagai zona pelatihan. Oleh karena itu, sistem energi pemain harus dilatih dengan profil ini. Cara mudah untuk menentukan apakah workrate cocok dengan zona pelatihan yang diinginkan adalah dengan menggunakan Detak Jantung (HR). Hitung Pelatihan Zona Via Resting Heart Rate


Gambar 1. 3 Zona Pelatihan Dasar dan untuk pemain yang terlatih dan Un-Terlatih

Diagram di atas (Gbr 1.) Menampilkan zona pelatihan untuk pemain yang terlatih dan tidak terlatih (20yrs). Zona diindikasikan hanya untuk Pemain Terlatih. Pemain Tidak Terlatih akan memukul zona ini sebelumnya. Bagan di atas menampilkan tiga zona pelatihan dasar. Namun kita dapat masuk ke lebih detail (seperti yang dijelaskan di bawah ini dan ditampilkan pada Gambar 2.) Dan membagi zona ini. Zona ditetapkan berdasarkan persentase dari umumnya satu dari tiga nilai:

  • Ambang Laktat
  • VO2 Max
  • Maksimum Heart Rate

Fig2. Zona Pelatihan rinci dengan Heart Rate untuk U-11 ke U-21 usia.

Zona 1: Pemulihan
Juga dikenal sebagai: Overdistance
Intensitas: Sangat Rendah
% Laktat Threshold: 65%-84%
% VO2 Max: 55%-65%
% Max Heart Rate: 60%-70%
RPE Skala: 6-9

Digunakan untuk: Ini adalah latihan yang paling mudah, yang digunakan untuk mempromosikan pemulihan setelah latihan keras. Hal ini juga umumnya tingkat intensitas yang digunakan selama periode pemulihan kerja interval dan jarak lambat panjang (LSD) berjalan.

Zona 2: Ketahanan
Juga dikenal sebagai: Extensive Ketahanan
Intensitas: Moderat
% Laktat Threshold: 85%-91%
% VO2 Max: 66%-75%
% Max Heart Rate: 71%-75%
RPE Skala: 10-12

Digunakan untuk: Digunakan untuk panjang, latihan daya tahan dan kecepatan latihan yang mudah, membangun dan memelihara daya tahan aerobik.

Zona 3: Ambang Laktat
Juga dikenal sebagai: Daya tahan Intensif
Intensitas Plus: Moderat
% Laktat Threshold: 92%-95%
% VO2 Max: 76%-80%
% Max Heart Rate: 76%-80%
RPE Skala: 13-14

Digunakan untuk: Digunakan untuk latihan Tempo, pelatihan di Zona 3 biasanya dilakukan dalam penyusunan dan basis fase. Umumnya, pada akhir fase Anda ingin bertemu hingga Zona 4.

Zona 4: VO2 Max Interval
Juga dikenal sebagai: Ambang anaerobik, Ras / Pace
Intensitas: Ras / Pace
% Laktat Threshold: 96%-100%
% VO2 Max: 81%-90%
% Max Heart Rate: 81%-90%
RPE Skala: 15-16

Digunakan untuk: Interval, pekerjaan bukit, dan kerja tempo. Interval di zona ini umumnya memiliki pekerjaan-to-sisa rasio 3: 1 atau 4: 1. Pelatihan di atau sedikit di bawah Threshold Laktat Anda (alias anaerobik Threshold) membantu tubuh Anda ramping untuk "mendaur ulang" asam laktat selama bekerja intensitas tinggi. Tingkat ini adalah di mana Anda berpindah dari pelatihan aerobik ke pelatihan anaerob yang disebut ambang anaerob atau AT. Ini adalah titik di mana tubuh tidak dapat secara efektif menghilangkan Asam laktat dari otot yang bekerja dengan cukup cepat. Asam Laktat adalah produk sampingan dari konsumsi glikogen oleh otot-otot yang bekerja.

Zona 5a: Ambang Ketahanan
Juga dikenal sebagai: Superthreshold
% Laktat Threshold: 100%-102%
% VO2 Max: 91%-93%
% Max Heart Rate: 91%-93%
RPE Skala: 17

Digunakan untuk: Interval, pekerjaan bukit, dan bekerja tempo; biasanya digunakan setelah beberapa waktu Zona 4 telah dilakukan. Zona 5 latihan yang sangat singkat karena sulit untuk mempertahankan tingkat ini untuk waktu yang lama.

Zona 5b: Daya tahan anaerobik
Juga dikenal sebagai: Ketahanan Kecepatan
% Laktat Threshold: 103%-105%
% VO2 Max: 94%-98%
% Max Heart Rate: 94%-98%
RPE Skala: 18-19

Digunakan untuk: Interval dan bekerja bukit untuk meningkatkan daya tahan anaerobik. Interval di zona ini umumnya memiliki pekerjaan-to-sisa rasio 1: 1, misalnya, sprint kedua 20 diikuti oleh 20 detik pemulihan mudah (Zona 1).

Zona 5c: Kapasitas anaerobik
Juga dikenal sebagai: Daya
% Laktat Threshold: 106% +
% VO2 Max: 98%-100%
% Max Heart Rate: 98%-100%
RPE Skala: 20

Digunakan untuk: Berlari jangka pendek. Interval di zona ini memiliki pekerjaan untuk beristirahat rasio 1: 2 atau lebih.